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打听过了!小美就喜欢这样的。

发布时间:2023-08-08 17:22:19
发布者:创体运动BUFF+
浏览次数:225

健身之前

有线条就行


健身之后

劳资要练大

不懂的人有难了

其实

对于这个小肌肉群

只要找到突破口

臂围暴涨都不是事儿

放心练

打听过了

小美就喜欢这样的

改变肘部的

姿势和握法

在日常训练时,练一个肌群会想用多几个不同的动作。如果把有本质区别的动作包括进来,会获得更好的整体刺激。

对于肱二头肌长头来说,有两个因素可以改变:

a. 手肘的姿势:在身体额状面的后面、前面或旁边

b. 握持的方式:正握、反握或对握

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当手肘在身体额状面后,比如在做上斜仰卧哑铃弯举时,长头可以得到更好的拉伸,也意味着它可以更有力地收缩。

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 上斜弯举也可以变换握法,因为这个动作是用哑铃而不是杠铃。在整个动作中,可以保持手掌向上;或者,也可以选择对握握法,当举起负重时,手掌向上转动,肱二头肌可以得到更好的收缩。

肘部向前,肘部在身体额状面前,就像牧师椅弯举一样,长头不会完全伸展,短头会承担了大部分的做工。

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我们改变一下,在牧师椅较陡的一侧做牧师椅弯举。这种更具挑战性的变式动作,并没有给动作的最高点一个短暂的休息时间,把三角肌前束所做的工降到最低。


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增加对握,在所有的弯举动作中,肱二头肌都承担了大量的工作,但只要简单地掌心朝上的握法变成对握的握法,就带来了一个重要的变化:它促进了肱二头肌下方的肱肌的训练

增加其尺寸的同时臂围也会增长,特别是你只是做手掌向上的弯举。


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如果训练计划已经包括了肘部在前和在后的动作,那么需要选择一个肘部在身体两侧的锤式弯举的变式动作,比如绳索锤式弯举、坐姿哑铃锤式弯举和站姿锤式弯举

突破秘诀,要结束训练,你需要一个反握(掌心朝下)的握法,反握握法的目标肌肉也是肱肌和肱桡肌。肱桡肌可以增加拇指一侧的上臂肌肉厚度。

手掌向下的弯举称为反握弯举,适合训练肱肌和肱桡肌这两块肌肉。

把反握弯举留到训练的最后,因为一开始用反握,前臂肌肉收到刺激后,后面就很难握住器械了。由于前臂有更多的慢收缩纤维,可以试着结合不同的次数做组来确定哪个效果更好。

如果想在训练结束时进一步燃烧前臂,只需要增加几组腕弯举或使用握力器训练。

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注意:

肱二头肌的训练中要超过力竭,但也不意味着每一组动作中都突破,不然训练很快也会遇到瓶颈期。

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把强度技巧留到每个动作负重最大的1-2组中。如果有一个训练搭档,就尝试使用强迫次数方法。

直到不能独自完成更多次数,搭档可以给你帮助,帮你度过死点。